下半身には大きな筋肉が集中しています。なかでもお尻や太ももの筋肉をトレーニングすることで、スタイルアップや美脚に繋げることができます。下半身のトレーニングは比較的、簡単な種目が多いため、動きに慣れてきたらダンベル等を利用して、負荷をかけてあげることが、より高い効果を得るために重要になってきます。今回はお尻・太もものトレーニングを中心にご紹介します。是非チャレンジしてみてください！
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
今回はお尻や太ももの筋肉を沢山使いますので、フォームローラーやストレッチポールを使い、下半身のストレッチを行うのもオススメです！
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①お尻・太もものトレーニング「コブレットスクワット」
コブレットスクワットはダンベルを持ちながら行うスクワットのことで、より高い負荷をかけながらトレーニングすることができます。
また胸の前でダンベルを持つことで、綺麗な前傾姿勢を保ちやすく、腰を反りにくくなるため、腰への負担が気になる方にもオススメのスクワットトレーニングです。
★トレーニング回数の目安 10回×4セット（セット間の休憩1分）
★重量の目安 10回できる重量
★ワンポイントアドバイス
背筋を伸ばし、お尻を引きましょう。
ご自身の筋力に合わせて、しゃがむ深さを調整しましょう。
②お尻・もも裏のトレーニング「ルーマニアンデッドリフト」
ルーマニアンデットリフトは、お尻・足全体に効かせることができるスクワットに比べ、ももの裏側(ハムストリングス)に刺激が入りやすく、お尻とももの境目のラインを綺麗にする効果などがあります。
★トレーニング回数の目安 10回×3~4セット（セット間の休憩1分）
★重量の目安 10回できる重量
★ワンポイントアドバイス
お尻に力を込めながら前かがみになります。
太もも裏のストレッチを感じながら行うとさらに効果的です。
③お尻・太もものトレーニング「フロントランジ」
ダンベルを持ちながら足を交互に踏み出すことで、足全体に適度な負荷をかけながらトレーニングすることができます。また体がグラつかないように自然と体幹を使うことができる一石二鳥のトレーニングです！
★トレーニング回数の目安 20回×2～4セット(セット間の休憩1分)
★重量の目安 20回できる重量
★ワンポイントアドバイス
背筋を伸ばし、後ろの膝が床に着くギリギリの位置まで下しましょう。
④お尻・もも裏のトレーニング「フロッグブリッジ」
フロッグブリッジは、足裏を軽く押し合いながら、上半身と足元を安定させながら行うことで、お尻・もも裏に効きやすくなります。お尻・もも裏に力が入っているかを確認しながら、ゆっくり丁寧に行いましょう。
★トレーニング回数の目安 10回×2～3セット（セット間の休憩1分）
★ワンポイントアドバイス
お尻を上に持ち上げた際に、お尻ともも裏にキュッと力を込めましょう。
⑤お尻・太もものトレーニング「レッグアブダクション」
自分の足の重みを感じながら、足の動きをコントロールすることで、お尻や太ももの筋肉に効かせることができます。反動をつけずに行うことがポイントです。
★トレーニング回数の目安 30秒×4セット（セット間の休憩30秒）
★ワンポイントアドバイス
腰が反らないように注意しましょう！
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
今回はお尻・もものトレーニングを沢山行いましたので、お尻・もものストレッチを中心に行いましょう。
動画提供：ティップネスチャンネル
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