背中や肩の筋肉が大きく、ウエストにかけてキュッと引き締まった、逆三角形の体型は、
多くの男性の憧れですよね。なかでも肩のシルエットは重要で、大きく丸い肩は、肩幅を大きく見せることができ、洋服をカッコよく着こなすことができます。
今回は上半身の中でも胸・背中・肩に特化したメニューをご紹介していきます。
効果的に筋肉を鍛えるにはフォームが大切です。
間違ったやり方では怪我の可能性も高まりますので、最初は軽い重りでフォームを意識しながらトレーニングしましょう。
【準備運動～ストレッチ～】約5～10分
運動前には必ずストレッチを行いましょう！
怪我の予防や、筋肉・関節の可動域向上に繋がり、筋トレの効果を高めることができます。
今回のターゲット部位である、胸・背中・肩まわりのストレッチを十分に行いましょう。
【準備運動～有酸素運動～】約5～10分
筋トレ前の有酸素運動は、身体が温まる程度でOKです。
血流を良くすることで、筋肉や関節を動かしやすくしたり、代謝を上げるなどの効果があります。
【トレーニング】約25～30分
①胸のトレーニング「ベンチプレス」
★トレーニング回数の目安 10～15回×3~5セット（セット間の休憩1分）
★重量の目安 ご自身の体重の約50～70％
★ワンポイントアドバイス
バーを首やお腹におろしてこないよう、胸の位置で動かすことを意識しましょう！
②背中のトレーニング「デッドリフト」
デッドリフトは背中の筋肉(広背筋・脊柱起立筋)を多く使う種目です。
正しいフォームで丁寧に行いましょう。
★トレーニング回数の目安 10～15回×3~5セット（セット間の休憩1分）
★重量の目安 ご自身の体重の約60％
★ワンポイントアドバイス
背中が丸まらないように意識しながら動きましょう。
③背中のトレーニング「ケーブルプルオーバー」
ケーブルプルオーバーの一番のポイントは肘を曲げずに行うことです。
重量を重くすることよりも、軽い重量で正しいフォームを身につけることから
スタートするのがオススメです！
★トレーニング回数の目安 15回×3~5セット（セット間の休憩1分）
★重量の目安 5～10Kg
★ワンポイントアドバイス
ケーブルを下した際に、肘が曲がらないように注意しましょう。
④肩のトレーニング「ショルダープレス」
ショルダープレスは主に肩の筋肉(三角筋)を鍛えることができ、丸くて大きな肩をつくることができます。
★トレーニング回数の目安 10～15回×3～5セット(セット間の休憩1分)
★重量の目安 ご自身の体重の約30％
★ワンポイントアドバス
胸を軽く張り、顎は軽く引いた状態で行いましょう。
【有酸素運動】約20～30分
筋トレ後には成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されます。
このタイミングで有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃焼することができます。
脂肪燃焼のためには、少しきついと感じる強度で行うことが最適といわれていますが、慣れるまでは休憩を挟んだり、時間を短くしたり、無理のないペースで行うのがオススメです！
【クールダウン】約5～10分
トレーニングの最後には必ずストレッチを行いましょう。
特に今回多く使用した胸・背中・肩のストレッチは忘れずに行ってください。
動画提供：ファストジム24公式チャンネル
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